Начало-о-о-сь! "Никогда такого не было и вот опять!"(с) ))))
В рубриках различных изданий, как обычно, в новогодние праздники, уже пестрят заголовки "Как похудеть после новогодних застолий", "Как срочно сбросить лишние килограммы после долгих каникул" и т.
В наше прогрессивное время, когда курить и объедаться давно считается моветоном, а в моде - здоровый образ жизни, становится сложнее понимать людей, которые не только курят и балуются алкоголем, но и объедаются "до отвала".
Также не совсем понятно, когда пишут и говорят о "моде" в этом контексте.
Все-таки, культура питания, управление своими инстинктами и эмоциями, образ жизни - всё это не должно быть модным или не модным. Мода может меняться, а культура питания, основы эстетики, забота о здоровье - это уровень общей культуры и уважения к своему телу и здоровью.
Поэтому никак не возможно объяснить чье-то желание переедать и злоупотреблять чем только можно настолько, что потом внешний вид неотличим от кота из любимого многими советского мультфильма "Возвращение блудного попугая".
Некоторые за каких-то 10 дней прибавляют 2-3 размера.
"Наесть" всё это проще простого, а вот скинуть - огромная проблема. А какое издевательство над организмом и лишний стресс, в наши-то непростые времена!
ЗАЧЕМ всё это? Зачем так издеваться над собой?
Никому еще не удавалось без ущерба набирать и быстро скидывать. Никакой спортзал, особенно если вы не очень дружили со спортом и физкультурой, не поможет. А голодовки навредят, как любая диета: почти всегда гарантированы бесконечные сбросы и срывы, -цикл этих явлений. Это очень подрывает здоровье, иммунную и эндокринную, пищеварительную и сердечно-сосудистые системы. А также особенно сказывается все это на коже, и особенно, у представительниц прекрасного пола: отеки, высыпания (угри, камедоны, сыпь неясной этиологии).
Нет ничего проще просто изменить свой ежедневный режим питания. Если кому-то не под силу ПП (правильное питание), то есть проверенная система дробного питания. Но и в ней предпочтительно составлять рацион на 85% из полезных продуктов.
Один из вариантов идеального завтрака:
Давно проверенный и известный факт: важно не количество, а качество порции. Состав и сервировка, что немало важно. А также (вот об этом мало кто знает)- количество жевательных движений.
Именно в полости рта происходит анализ качества пищи. Когда пища пережевывается недостаточно долго, рецепторы ротовой полости не распознают сигналов и включаются аналитические процессы, а сигнал о насыщении мозг получает очень поздно. В этом одна из причин переедания. Он понимает, что уже насытился, тогда, когда переел, и вскоре он сам это понимает, но ничего изменить нельзя, никакой «Фестал» не поможет.
Нарушаются алгоритмы ферментных процессов в пищеварительном тракте.
Питательные вещества всасываются в недостаточном количестве, при этом желудок, переполненный крупными кусками, давит на диафрагму, в результате чего повышается нагрузка на сердце.
Как следствие, запускаются и процессы брожения, в результате которых появляются вздутие, метеоризм и прочие расстройства. И еще дополнительные риски — заболевания ЖКТ.
Тяжесть в желудке лишает комфорта, доставляет проблемы с самочувствием. А если это происходит на мероприятии, в разгар праздника, то и внешне все ваши старания уничтожаются вашим перееданием: одежда трещит по швам, если не свободного кроя, появляются колики, чувство распирания и т.д.
При систематическом неправильном пищеварении ухудшается состояние кожи, нарушается обмен веществ и появляется лишний вес.
Не нагружая свой зубочелюстной аппарат должным образом, человек теряет здоровье дёсен и зубов — кровообращение недостаточное, слюноотделение, регулирующее минеральный обмен в полости рта также в недостатке.
Это все связано с процессом жевания. Кто бы мог подумать, как восклицали многие, не зная об этом.
Еще одна основа основ - слушать и слышать свой организм. Когда вы едите …нет, ВКУШАЕТЕ ЯВСТВА (чувствуете разницу?) медленно, и не торопясь, хорошо пережевывая, все вышеперечисленные проблемы вас не коснутся. Ваш мозг получит сигнал о насыщении от порции, равной той, которая вместилась бы в вашей ладони.
Не верите? Попробуйте.
И если вы научитесь определять свои потребности и слышать сигналы мозга, вы можете есть все, что любите, 4-7 раз в день, не переедая, и худея, при необходимости. Если вы желаете стать стройнее, нужно немного строже выстроить рацион.
Продукты с простыми (быстрыми) углеводами можно употреблять утром, в первой половине дня. Питание для стабильного веса и для избавления от лишнего веса будет регулироваться только вами, размером порций, интервалами и количеством. Научившись понимать и уважать свое тело, свой организм, вы сами будете знать, сколько вам нужно еды.
Еще примеры идеальных завтраков:
Это несколько ложек каши (кроме белого риса, "манки"). Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам с минимальной термообработкой. Например, голозерный цельный овес вместо "Геркулеса", зеленая гречка вместо привычной пропаренной. Это желательно, потому что в таких кашах в несколько раз больше сохранено ценных и питательных веществ.
К каше можно 30-40 г сыра, немного ягод, фруктов и/или овощей
Если вы - "сластёна", то оставьте порцию на следующий прием пищи после основного завтрака, через 1-2-4 часа (не позже) после предыдущего приема пищи. Интервал ваш организм подберет сам,- подаст слабый сигнал о приближающемся чувстве голода. Голода, а не аппетита (рекомендую самостоятельно изучить, в чем разница).
Из сладостей отдайте предпочтение хорошему горькому (тёмному) шоколаду, где какао не менее 72%. Желательно 90%.
Или немного яблочной пастилы или зефира, фруктового желе с минимумом сахара. Это менее вредно, чем торты, жирные калорийные пирожные и обычные конфеты.
Я люблю делать желе на фруктовом соке без добавления сахара, т.к. в хорошем чистом соке фруктозы достаточно
Получается легкий, вкусный десерт, не перегруженный простыми углеводами.
Но любые десерты и сладости, как и фрукты, нужно употреблять после основной порции еды, а не вместо нее.
Есть можно и нужно тогда, когда вы чувствуете потребность, начало голода. Тогда снова несколько ложек (объем вашей ладони) вы едите с удовольствием и наслаждением вкусом около 10 минут.
Ваши первый и второй (при необходимости) обеды идеально могут выглядеть приблизительно так:
Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, но любой рыбе. Красная рыба более жирная, но жиры в ней полезны, если она запекалась в собственном соку, а не жарилась.
Овощи тоже желательно выбирать свежие. Это не только полезная клетчатка, волокна, важные для правильной работы ЖКТ, но и более низкий, по сравнению с термообработанными и консервированными овощами, ГИ (гликемический индекс). В свободном доступе вы можете найти таблицы и списки продуктов с градацией по уровню ГИ.
Не нужно считать калории, если вы едите понемногу дробно и правильно. Вы почувствуете потребности своего организма, если после нескольких ложек вы понимаете, что острый голод утолен. После приема (а не во время) вы пьете чистую воду помимо чая или кофе. По потребности. И в течение 20 минут вы точно ощутите сытость.
В рационе обязательно должно быть растительное масло (для салатов) - льняное, оливковое, кунжутное, подсолнечное и т.д. Но обязательно нерафинированное. И, желательно, высшего сорта и холодного отжима. Приблизительно 1-3 ложки в сутки к овощным салатам.
Но если у вас в порции красная жирная рыба или авокадо, то масло дополнительно в этот прием пищи добавлять не нужно.
Вода должна быть не слишком холодной. Теплой или комнатной температуры.
Физиологическая потребность для человека в воде - 30мл на 1 кг веса. Кому-то нужно больше, кому-то меньше. Но если нет хронических заболеваний с почками и нет предписаний врача, нужно стараться следовать формуле.
Чай и кофе не замещают воду, наоборот - за счет кофеина и прочих веществ выводят жидкость слишком быстро, сокращая необходимое количество.
Поэтому на лишней стакан кофе или чая нужно дополнительную порцию чистой воды для компенсации процессов клеточного обмена.
Молоко, сок - это еда, а не вода.
Хотите сделать процесс разнообразным, сделайте его еще более полезным и красивым:
Ну разве не красота?
Добавьте лайм или лимон, мяту или розмарин, тимьян (травы сначала слегка залить горячей водой, а потом долить теплой).
Уверяю вас, залюбуетесь и полюбите такой вариант. У меня на рабочем столе, если я не в разъездах, красивый литровый прозрачный графин и большой бокал для такого случая.:
Для комфортного и полезного полдника вам желательно подружиться с творогом невысокой жирности (2-5%) проверенного производителя.
Творог полезен казеином (белком, который очень долго усваивается и который дает длительное насыщение) и 17 незаменимыми аминокислотами, которых нет в других продуктах. Достаточно 3-4 ст.л, но можно и меньше, если вам покажется достаточным при длительной трапезе, о чем говорилось выше.
Добавьте немного льняных семян, несколько ядер орехов или немного ягод/фруктов.
Совсем обезжиренный творог выбирать не желательно, просто низкий процент жирности.
Вечернее меню может быть очень разнообразным и по тем же принципам относительно объема: маленькая красивая тарелочка, порцию еды на которой определяете вы. Точнее, ваш организм.
Варианты, порции которых желательно поделить пополам на ранний ужин (18-19 часов) и последний (около 20-21 часа, - если вы проголодаетесь). Ужин желательно принимать за 3 часа до сна.
Повторю: если после нескольких ложек в любой прием пищи вы поняли, что голод исчез, вам достаточно. Уберите тарелку в сторону.
Не менее важна эстетика: не ленитесь сервировать красиво свой стол. Даже на работе. Это меняет отношение к еде, восприятие и уровень удовольствия от процесса. Используйте красивую посуду для красивой подачи, салфетки, приборы,- всё, что вам нравится. Все должно быть не только вкусно и полезно, но и красиво.
Есть старый проверенный секрет "обмануть" голод, если по каким-то причинам вы не можете в определенных обстоятельствах поесть: выпейте медленно 1 стакан очень тёплой чистой воды, почти как чай по температуре. У вас на некоторое время исчезнет чувство голода и так можно повторить до момента, когда вы сможете поесть. При этом нет риска переедания, что особенно важно.
Возвращаясь к теме, и в связи с вышеизложенными принципами здорового подхода к питанию, могу уверить вас в следующем:
- если вы все время, питаясь дробно и понемногу, будете сыты, никакое застолье и никакие соблазны вам не доставят неприятностей ни с самочувствием, ни с фигурой и самооценкой;
- если вы не голодны, вас не уговорят съесть "вот этот сытный салатик", "и вот эти два", "а еще "гусь такой шикарный, ну пожалуйста, никакой он не жирный!", и/или "а вот эти вот тортики?" Знакомо?
Нет! Вы, оказавшись на банкете или готовя дома застолье, будете сыты, никакие ароматы и уговоры не спровоцируют приступ булимии, как это случается у людей с губительными стереотипами и неправильным пищевым поведением.
Глядя (или участвуя) в приготовлении подобных явств, вы будете спокойны, осознавая в этом пользу для вас.
Но все это легко легко и возможно при еще нескольких условиях, достаточно простых.
Осторожно с алкоголем!
Отдавайте предпочтения качественному сухому вину. 1-2 небольших бокалов для удовольствия вполне достаточно, а "За компанию!" со всякими "Ты меня уважаешь???" нужно уметь пресекать. Относится не только к напиткам, но и к блюдам. Но это - вопрос воли и психологии с личными установками, способностью выстраивать и защищать прочные личные границы. Не обязательно жестко говорить "нет", придумывать ложные причины для отказа или соглашаться, боясь обидеть кого-то. Умея выстраивать личные границы, вы найдете способ избежать давления "нарушителей" ваших личных границ и права выбора обычными аргументами ("Благодарю, мне достаточно" , или "Благодарю, я не голоден/не голодна"). В крайнем случае, если вас "не слышат", можете сослаться на запрет врача, не вдаваясь в подробности. В любом случае, необходимо вежливо, но доходчиво уметь пресекать подобный "гастротерроризм".
Избыток алкоголя - это море проблем, особенно для женщин. Отеки, расширенные капилляры на лице, утрата контроля над пищевым поведением (и не только). Алкоголь снижает степень ответственности.
А переедание - последствия уже известны и не раз обсуждались.
Пейте много воды. Любой (минеральной, простой, с лимоном и т.д.)
Отдавайте предпочтения легким блюдам. Разлюбите майонез, если вы его любили. Есть множество рецептов с домашними легкими заправками на основе йогуртов и приправ. Или на основе масел. Если желание непреодолимо, позвольте себе 1 ложку и ешьте, как всегда, не торопясь. Можно есть все, что хотите. Ключевой вопрос: зачем? Не нужны, а опасны для здоровья колбаса и копченые продукты. Не потому, что провоцируют аппетит, а состав там адский. А копчености - это дополнительный канцероген.
Старайтесь больше двигаться, танцуйте, двигайтесь, общайтесь. Вы правильно питались и вели себя с утра и как обычно уже для вас. Поэтому вам комфортно и легко при любых обстоятельствах.
Вы будете гордиться собой и своим высоким уровнем осознанности.
У вас не упадет, а вырастет самооценка и самоуважение.
Вам, соответственно, не придётся менять гардероб, переживать по поводу набранных килограммов, которые очень непросто скинуть в таких случаях.
Любите и уважайте свой организм, берегите свое здоровье. Утратить здоровье легко, восстановить - даже не всегда возможно.
Учите своих детей правильному пищевому поведению, в контексте воспитания в целом.
Помогите родным и друзьям своим УСПЕШНЫМ ПРИМЕРОМ. Разумные люди будут благодарны вам и вдохновятся вашими результатами, установками и опытом
Желаю всем крепкого здоровья, благополучия, вдохновения, веры и сил, надежного "тыла" и верных друзей, семейного счастья, красоты и гармонии.
